젊게사는 비법 78가지
젊게사는 비법 78가지
음식은 작은 접시에… 하루5회 과일을;美 로이진 교수가 쓴 ‘생체나이 고치기’;
◈ 즉각 시행해 보세요
미국 뉴욕주립대(SUNY) 의대 학장인 마이클 로이진 교수는 ‘달력나이’보다 젊어지는 78가지 방법들과 이 방법을 실천했을 때 젊어질 수 있는 연수(年數)를 제시했다. 최근 출간한 그의 저서 ‘생체나이 고치기(The Real Age Makeover)’를 통해서다.
그는 생물학적 건강 상태가 주민등록상 ‘달력나이’와 다르다는 점을 강조하기 위해 ‘생체(生體·몸)나이’라는 개념을 도입했다. 그가 개발한 ‘생체나이 테스트’는 전 세계적으로 가장 널리 사용되는 건강 평가 프로그램. 로이진 교수는 ‘생체나이: 당신은 최대한 젊게 삽니까(Real Age: Are You as Young as You Can Be?)’ 등의 저서와 그가 운영하는 ‘리얼에이지닷컴(www.realage.com)’을 통해 ‘달력 나이’보다 젊어지는 방법들을 꾸준히 제시해 왔다. 로이진 교수의 책은 최근 한국에서 ‘당신은 몇 살입니까: 생체나이 고치기’(도서출판 님)란 제목으로 출간되기도 했다.
1. 35세 이상 남자와 40세 이상 여자는 하루 한 알(325 mg) 아스피린을 복용하라. 아스피린은 피를 묽게 해서 심장병, 뇌졸중 등을 예방하는 효과가 있다. →90일 이내에 0.9년 젊어지고, 3년 이내에 2.2년
2. 엽산(葉酸·folic acid: 비타민 B복합체의 일종) 보충제를 하루 600~800마이크로그램(μg)복용하라. →1.2년
3. 매일 비타민 B6를 6 mg 복용하라. →0.4년
4. 매일 비타민 B12 보충제를 25 mg 복용하라. →0.6년
5. 매일 식품이나 보충제로 칼슘(여자 1200 mg, 남자 1000 mg)을 복용하라. 60세 이상은 400 mg 추가하고, 탄산음료 340ｇ당 20 mg, 커피 114ｇ당 20 mg 추가. 그러나 한 번에 600 mg 이상 복용하지 말 것. →0.5년
6. 매일 비타민 D 400IU(국제단위)를 복용하라. 60세 이상은 600IU 복용. →1.1년
7. 매일 마그네슘 400 mg(칼슘 섭취량의 1/3)을 식품이나 보충제로 섭취하라. →0.9년
8. 비타민 C·D·E, 엽산, 칼슘, 마그네슘 외에 불필요한 비타민과 보충제를 복용하지 말라. 특히 임신여성이 아니면 비타민 A 보충제를 따로 복용하지 말고, 종합비타민제라면 비타민 A가 2500IU 미만으로 들어 있는지 확인하라. 의사 처방 없이는 철을 보충제로 복용하지 말라. →불필요한 비타민이나 보충제를 복용하면 1.7년 늙음
9. 치실질과 이닦기를 매일 하라. →최고 6.4년
10. 6개월마다 혹은 더 자주 잇몸을 점검하고 관리하라. →최고 6.4년
11. 매일 비타민 C와 E를 복용하라. 비타민 C는 하루 3번 총 1200 mg. 그러나 콜레스테롤 강하제(조코, 리피터 등)를 복용한다면 비타민 C는 하루 200 mg, 비타민 E는 하루 100IU만 복용하라. →최고 1년
12. 자동차 운전시 안전벨트 착용, 제한속도 준수, 휴대폰 사용금지 등 안전조치를 취하라.
→현재 나이에 따라 0.6년에서 3.4년까지
13. 자전거를 탈 때 헬멧을 착용하라. →한 달에5회자전거를 타면 1년
14. 독감, 파상풍, 홍역, 풍진 등 필요한 예방주사를 제때에 맞아라. →0.3년
15. 커피가 몸에 맞으면 즐겨라. 그러나 탈지 우유나 설탕은 넣지 말라. →0.3년
16. 생체나이 줄이기 계획을 세워라. →최고 29년
17. 광고만 믿고 호르몬이나 ‘호르몬 촉진제’를 사용하지 말라.
→불필요한 호르몬 요법을 피하면 70세에서는 2년
18. 충분한 햇빛을 받되, 지나치지 않게 하라. →1.7년
19. 토마토나 스파게티 소스를 먹고 차를 마셔라. →남성은 1.9년, 여성은 0.8년
20. 간접흡연을 피하라. →하루 4시간 이상 간접흡연을 하면 6.9년 늙음
21. 섹스를 즐겨라. →한 파트너와 연간 116회 이상 섹스를 하면 1.6~8년
22. 콘돔 등을 이용해 안전한 섹스를 하라. →보호되지 않은 섹스를 하면 5~8년 늙음
23. 술을 적당히 마시되 지나치게 마시지 말라. →여성은 0.5~1잔, 남성은 1~2잔 매일 마시면 1.9년
24. 꼭 필요한 모든 약을 올바르게 복용하라. →의사 처방대로 정확하게 약을 복용하면 0.9년 . 그러나 처방전과 다르게 약을 복용하면 1.6년 늙음
25. 매일 아침 식사를 하라. →1.1년
26. 많이 웃어라. →1.7~8년
◈ 조금 어렵지만 해볼만…
27. 열량은 낮고 영양소는 풍부한 균형 잡힌 식사를 하라. →4년
28. 유익한 지방만 먹어라. 열량의 25%를 올리브, 캐놀라유, 아보카도, 아마, 들깨, 생선, 견과류에 있는 단일(單一) 불포화지방과 다(多) 불포화지방으로 섭취하라. 불포화지방이란 상온에서 액체상태인 지방으로 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 등의 발병 위험을 낮춘다. →3.4년
29. 포화지방과 트랜스지방을 피하라. 포화지방은 상온에서 고체 또는 반(半)고체의 지방이며, 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 지방을 마가린이나 쇼트닝 등 고체·반고체 상태로 만들고 산패(酸敗)를 억제하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성된다. 또 식물성 기름을 튀길 때도 상당량 발생한다. 라면, 도넛, 쿠키, 크래커 등에 트랜스지방이 많다. 포화지방과 트랜스지방은 심혈관질환의 주범이다.
→4년
30. 유익한 식품을 즐길 수 있게 입맛을 훈련시켜라. 예: 전지우유보다 저지방우유 등. →3년 이상
31. 유익한 지방(올리브유, 호두, 아몬드, 땅콩 등)을 먼저 먹어라. 포만감을 유도해 소식할 수 있다. →1.8년
32. 부엌과 조리기구를 생체나이 고치기 계획에 따라 배치 또는 개조하라. →최고 4년
33. 매월 새로운 생체나이 고치기 요리법을 배워라. →최고 6년
34. 손과 식품을 자주 깨끗이 씻어라. →0.4년
35. 식사량을 줄이기 위해 작은 접시를 사용하라. →1.3년
36. 하루에 5회 과일을 먹어라. →1.4년
37. 맛있는 야채를 매일 4~5회 먹어라. →2~5년
38. 튀기지 않은 생선을 1주일에 3회 먹어라. →최고 3년
39. 플라보노이드를 즐겨라. 플라보노이드란 식물에 있는 색소로 항균·항암·항바이러스·항염·항알레르기 효과가 있다. 양파, 크랜베리, 브로콜리, 토마토, 사과, 양딸기, 귀리, 적포도주, 포도주스 등에 많다. →매일 31 mg 이상 플라보노이드를 먹으면 3.2년
40. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하라. →남자는 1.2년, 여자는 2.3년
41. 매일 섬유소를 먹어라. 자몽, 포도, 오렌지, 고구마, 완두콩, 통밀빵 등에 많다. →0.6년
42. 외식할 때 건강에 좋은 메뉴를 주문하라.
→얼마나 자주 외식하느냐에 따라 2~14년
43. 식품 라벨을 꼼꼼히 살펴보고, 한 식품의 가장 중요한 5가지 성분에 포화지방, 트랜스지방, 설탕, 정제된 곡물이 하나라도 들어 있으면 피하라. →3.6년
44. 조리할 때 유익한 대체식품을 쓰라. 예를 들어 버터 3큰술이 필요하다면 2큰술로 줄이고 기름 대체 식품(수분을 뺀 사과소스 등)을 1찻술 넣어라. →3~12년
45. 일정한 시간에 숙면을 취하라. 숙면시간은 여성은 7시간, 남성은 8시간이 좋다. →3년
46. 매일 3000 mg의 칼륨을 먹어라. 토마토 페이스트, 말린 복숭아, 구운 감자, 넙치, 연어, 정어리에 많다. →2.3년
47. 평생 무엇인가를 배우는 자세를 유지하라. →2.5년
48. 사고력을 요구하는 새로운 게임을 배워라. →1.3년
49. 당신의 유전적 위험요소를 파악하고, 위험을 감소시키는 전략을 실행하라. →부친이 75세 이상 생존한 경우 2년, 양친이 75세 이상 생존한 경우 4년, 부친이 80세 이상 생존한 경우 3년, 양친이 80세 이상 생존한 경우 5년 젊어진다.
◈ 더욱 신경쓰셔야 해요
50. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추어라. 총 콜레스테롤 200 mg/㎗, LDL 100 mg/㎗ 이하로 유지하라. →남자는 3.3년, 여자는 0.6년
51. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여라. 65 mg/㎗ 이상이 좋고, 어떤 경우에도 45 mg/㎗ 이하로 내려가지 않게 하라. →남자는 2.5년, 여자는 4.7년
52. 중성지방을 100 mg/㎗ 이하로 유지하라. →1.3년
53. C-반응성단백질(부상시 몸이 만들어내는 단백질로 동맥염증의 표시자) 수준을 정상으로 유지하라. →4년
54. 규칙적으로 운동하고, 1주일에 3500㎉ 이상의 에너지를 소비하라. →3.4년
55. 바벨 같은 체력강화운동을 해서 몸을 강하게 만들어라. →1.7년
56. 심장박동수와 산소흡수를 높이는 스태미나 강화운동을 1주일에 3회 이상 하라. →최고 6.4년
57. 대기오염과 환경의 독성물질을 피하라. →오염물질에 노출되면 2.8년 늙음
58. 대기 중 미세먼지 함량이 낮은 곳에서 살도록 노력하라. →2.2년
59. 질병의 조기증상에 경각심을 갖는 등 스스로 자신의 건강을 순찰하라. →12년
60. 당뇨, 심혈관질환, 관절염, 수면무호흡증 등 만성질환을 잘 관리하라. →질병이 노화에 미치는 영향을 상당히 줄일 수 있다.
61. 친구나 친척 등과 사회적 네트워크를 구축하라. →2~3년
62. 매일 친구와 전화통화를 하라. →8년
63. 스트레스를 받고 있는 친구를 방문해 위로하라. →당신이 스트레스를 받고 있을 때 친구를 피하면 8년 늙어지고, 당신이 스트레스를 받고 있는 친구를 방문해 위로하면 당신이 8년 젊어짐
64. 생산지가 다양한 식품을 먹어라. 식품을 살 때도 한 가게에서만 사지 말고, 외식도 여러 식당에 가서 먹어라. →1년
65. 당신의 재정을 관리하고 능력 안에서 생활하라. →재정적인 곤란이 있으면 8년 늙음
◈ 정말 힘들지만 도전해보세요
66. 혈압을 낮게 유지하라. →혈압이 115/76㎜Hg이면 10~15년 젊음. 140/90㎜Hg이면 10~15년 늙음
67. 담배를 끊어라. →하루 1갑 흡연하면 8년 늙음. 흡연으로 늙어진 나이는 2개월 금연하면 1년, 5년 금연하면 7년
68. 애완견과 함께 산책을 하라. →1년
69. 적정체중을 지속적으로 유지하라. 체질량지수는 23 이하가 좋고, 여자는 18세, 남자는 21세 때 체중으로 돌아가도록 애를 쓰라. →6년
70. 스트레스를 줄여라. →큰 스트레스를 받았을 때 해소할 방법이 없으면 30~32년 늙음. 그러나 적절하게 해소하면 2년밖에 늙지 않음
71. 질질 끌어오던 사소한 미해결 문제들을 해결하라. →사소한 문제라도 해결하지 않고 방치하면 8년 늙음
72. 스트레스 해소 방법을 두 가지 이상 익혀라. →스트레스 해소 능력이 있으면 6년
73. 과음을 피하라. →하루 3잔 이상 마시면 3년 늙음
74. 약물중독을 극복하라. →약물중독이 있으면 8년 늙음
75. 심한 정신적 충격에서 벗어나라. →벗어나지 못했을 때보다 8~16년
76. 감사하고 긍정적인 태도를 가져라. →최소 6년 이상
77. 생체나이 계획을 꾸준히 실행하라. →최고 29년
78. 생체나이가 젊어질 때마다 성공을 축하하라. →지속적으로 생체나이를 젊게 할 수 있다
마이클 로이진(58) 교수는 의학계에 보고된 2만5000여건의 임상연구 결과와 500만명 이상의 의학적 기록과 통계를 바탕으로 질병·유전·생활습관·환경 등 인간의 수명에 영향을 미치는 125가지 기준을 마련했으며, 이를 토대로 생체나이 측정법과 달력 나이보다 젊게 사는 방법들을 제시해 왔다. 그는 인터넷 사이트 ‘리얼에이지닷컴(www.realage. com)’을 통해 이용자가 생체 나이를 측정하고 필요한 건강정보를 얻을 수 있도록 하고 있다. 지금껏 1000만명 이상이 생체 나이 테스트를 받았으며, 그중 200만명 이상이 리얼에이지닷컴에서 제공하는 ‘일일 정보(daily tip)’를 통해 건강을 다지고 있다.
로이진 교수는 “‘리얼에이지 혁명’ 프로그램 덕분에 미국인은 5년 전보다 훨씬 젊어졌으며, 앞으로 5~20년 안에 40~50세의 젊음으로 120세를 사는 것이 가능하게 될 것”이라고 주장했다.
미국 식품의약국(FDA) 자문위원회 위원장을 맡고 있는 로이진 교수는 캘리포니아주립대 샌프란시스코 의대(UCSF)를 졸업했으며, 하버드 의대에서 내과 전문의 과정을 거쳤다. 시카고 의대 마취과와 중환자의학과 과장을 거쳐 현재 뉴욕 주립대(SUNY) 의대 학장 겸 내과 교수로 재직 중이다. 그가 펴낸 ‘생체나이:당신은 최대한 젊게 삽니까(Real Age:Are You as Young as You Can Be?)’를 비롯한 저서들은 뉴욕타임스 베스트셀러 집계 건강분야 1위에 오르는 등 베스트셀러가 되고 있으며, 2004년 펴낸 ‘생체나이 고치기’는 출간되자마자 ‘오프라 윈프리 쇼’ 등 방송에 소개되면서 폭발적인 인기를 모으고 있다.
기사출처:
조선일보